『状況』、『思考』、『気分』、『身体の反応』、『行動』の５つの視点から自分がおかれた状況を書き出して整理する方法を学びましょう。まず、整理の際のコツを説明します。
状況
- 『いつ、どこで、誰が、何を、どうした時』といったように、できるだけ具体的に書く
- 記述の中に『思考』や『気分』が混ざってしまわないように注意する
- 実際に起こったことだけを客観的に書くようにする
例）状況：○月×日オフィスで、自分のことを嫌っている上司が自分だけに冷たく接してきたとき
『自分のことを嫌っている』や『自分にだけ冷たく接してきた』は確かな事実でしょうか。自分がそう思っただけでしょうか。直接上司にそう言われた等があれば事実です。そうでなければ自分の考えになるので、『状況』ではなく『思考』の欄に記入します。
思考
- その状況に置かれていた時に、頭に浮かんだことをすべて書き出す
- 記述の中に『気分』が混ざってしまわないように注意する
例）思考：上司は自分のことが嫌いなんだと思うと悲しくなった
思考は『上司は自分のことが嫌いなんだ』の部分になります。『悲しくなった』は『気分』の欄に記入します。
気分
- 気分は『悲しい』、『辛い』、『不安』、『怒り』といったように、１語で表現できるものとする
- 記述の中に『思考』が混ざってしまわないように注意する
例）気分：上司は自分の努力を何も認めてくれず、腹が立つと同時に悲しくなった
『腹が立つと同時に悲しくなった』の部分は気分です。１語で『怒り』『悲しみ』と記入します。『上司は自分の努力を何も認めてくれず』の部分は、確かな事実なら『状況』に、自分がそう思ったということなら『思考』に記入します。
ワンポイント：『思考』と『気分』は違うもの
日常生活で、『これは思考』、『これは気分』といったように、分けて考えている人は少ないです。そのため、ついつい両者が混ざってしまいます。『思考』と『気分』を分けて整理できることが、セルフモニタリングを上手に行うポイントとなります。
身体の反応
- 『動悸』『発汗』『震え』といった、自分の意志ではなくおきてくる、身体の反応を記入します
行動
- その状況でしたこと、およびしなかったことを列挙しましょう。しなかったことを行動と考えるのは違和感があるかもしれませんが、 ここでは【『しない』という行動をした】と考えます。
例）タバコを吸いに行った、同僚と飲みに行った。または、飲み会に行かなかった、誰にも相談しなかった…など